身長を伸ばす栄養と言うと、まず何を思い浮かべるでしょうか?

恐らく多くの方は「カルシウム」と答えると思います。私の指導している子どもたちに同じ質問をしても、9割近くがこう答えます。

ですが、身長を伸ばす上で重要な栄養素はカルシウムではなく、「タンパク質」の方が大切だったりするんです。

良く背を伸ばすためには牛乳が良いと言われていますが、カルシウムばかりに注目が行きがちですが、その裏のタンパク質が重要な役割を担っているんです。

今回の記事では、身長を伸ばすためになぜタンパク質が必要か、また上手なタンパク質の摂り方などについて解説をして行こうと思います。

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背を伸ばしたいならタンパク質不足はNG!


身長が伸びると言う事はつまり、骨を成長させることで結果的に身長はどんどん大きくなっていきます。

骨の成長=カルシウムと言うイメージがありますが、カルシウムは骨の強度を上げる役割の方が強いんですね。

それに対し、タンパク質は動物の筋肉や血、さらには骨を作って行くための唯一の成分となっている上、身長アップに欠かせない成長ホルモンの促進にも繋がります。

色んな食品からバランス良く栄養を摂っていく事が好ましいですが、特に不足してはいけないのがこのタンパク質であると言う訳です。

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近年の問題としてタンパク質不足が深刻!


もともと戦後から平成初期にかけて、食文化が欧米化し始めた事もあり、タンパク質の摂取量は急上昇していました。

ところが、近年ダイエットブームで、◯◯ダイエットなどが次から次へと現れ始めた事により、お肉やお魚などを減らす間違ったダイエット法が流行り始めています。

実践するのは大人だけかと思いきや、太った体型など見た目を気にするあまり、成長期やそれ以前の子どもまでもが極端なダイエットをされる方が増えてきているのが現状です。

ただでさえ、身長が高い国としても知られている欧米の国と比較をしてもタンパク質の摂取量は少ないのに、さらに減少傾向が見え始めていると言う訳ですね。

もしも太った体型を気にしてダイエットをするのであれば、タンパク質は絶対に減らしてはいけません。身長の伸びに影響するだけでなく、身体も弱くなってしまいます。

減らすのであれば糖質ですが、これも極端に摂らないのもNGです。1日の必要最低限の量は摂取するようにし、不足しないように注意していく事が大切です。

もしも足りないようでしたら、プロテインなども上手く活用して行くといいですね。

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子どもが摂りたいタンパク質の量は?


タンパク質が成長のためには大切だとは言えども、1日に何g摂ればいいのか分からないですよね。

それでは次に、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのかについて見て行きましょう。

実は子ども(特に成長期に入った頃)のタンパク質の1日の摂取量は、大人が1日に必要な量よりもほんの少し多いんです。

特にスポーツをしていない成人の場合、1日あたり体重(kg)×1gなのに対し、成長期の子どもの場合、体重(kg)×1.1g程が必要になります。

ただ、これはあくまで必要最低限の量であり、スポーツをハードに取り組んでいる子どもであれば、体重(kg)×2g程度1日の内で摂取しておく事が好ましいです。

タンパク質の上手な摂り方は?


意外と1日の内で摂らなければならないタンパク質の量が予想以上だと感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今までの食事から計算してタンパク質の量が少なかったようであれば、「よし!明日のご飯はお肉やお魚を山盛りにしよう!」と意気込むのはちょっとお待ちください!

実はタンパク質は一度に大量に摂ったとしても、一度に吸収される量は決まっていますので、食べた分が吸収をされずに体外へと排出される場合がありますので注意が必要です。

個人差は多少あるのですが、1度に吸収できるタンパク質の量は30~50g程度となっています。

そのため、朝や昼は軽めに摂って、夜にドカンと食べる方法はタンパク質は吸収されずに逆に太りやすくなってしまいますので気を付けて下さい。

身長を伸ばして行くのであれば、朝食・昼食・夕食・間食の中から、適量のタンパク質を摂取していく事が大切になると言う訳です。

お肉やお魚だけでなく大豆食品も摂りましょう!


タンパク質と一言で表しても、動物性のものと植物性のものがあります。

またさらに細かく分類をすると、タンパク質の元であるアミノ酸にも複数種類があり、それらをバランス良く摂る事で効果を見込む事が出来ます。

お肉やお魚だけでタンパク質を摂取しようとはせずに、食事の中で大豆食品を一品プラスしてみて下さい。アミノ酸スコアのバランスが良くなりますので、効率よく筋肉や骨を成長させることが出来ますよ。

特におすすめなのが卵かけ納豆ご飯です。動物性タンパク質である卵、植物性タンパク質である納豆とお米のアミノ酸バランスが非常に良い上に不足しがちな栄養素をバランス良く取り入れる事が可能です。

タンパク質を摂る際には肥満に注意!


ただし、タンパク質を取り入れて行く際にはいくつかの注意点もあります。

その1つとして挙げられるのが肥満です。特にお肉やお魚の場合、タンパク質も豊富に含まれているのですが、その分余分な脂肪も豊富に含まれています。

確かに脂肪も身体の機能を高めて行くためにはある程度は必要ですが、身長を伸ばすために大切なのはタンパク質であり、脂肪は身長に対しては一切役割を持ちません。

むしろ脂肪の摂り過ぎは成長ホルモンの分泌を妨げてしまうために、身長が伸びなくなってしまう事にも繋がってしまうんです。

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身長の伸びと肥満との関係性!太り過ぎだと背は伸びない理由とは?

そのため、お肉やお魚などからタンパク質を摂取する場合は、出来る限り高たんぱくかつ低脂肪の物を選択していく事をおすすめします。

お肉の選び方


一言でお肉と言い表しても、その種類によっては含まれているタンパク質や脂質の量が大きく異なる場合があります。

よく高級肉としても知られている霜降り肉などは美味しいですが、その美味しさの秘密は脂質にあります。

実物を見れば一発で分かるのですが、霜降り肉の白い部分はほとんど脂肪であり、タンパク質が含まれる割合はとてつもなく低いんです。

以下にお肉別のタンパク質と脂肪の割合をまとめてみました。料理をしていく上で是非参考にしてみて下さい。

牛肉


【牛もも肉】
タンパク質21%
脂質3~7%

【牛ヒレ肉】
タンパク質20%
脂質7~15%

【牛ロース肉】
タンパク質18%
脂質20~30%

【牛ひき肉】
タンパク質18%
脂質23%

【牛バラ肉】
タンパク質16%
脂質25~35%

豚肉


【豚もも肉】

タンパク質21%
脂質3~7%

【豚ヒレ肉】
タンパク質21%
脂質3~4%

【豚ロース肉】
タンパク質16~17%
脂質20~25%

【豚ひき肉】
タンパク質18%
脂質20%

鶏肉


【ささみ】
タンパク質24%
脂質1%

【鶏もも肉】
タンパク質21%
脂質3~7%

【鶏むね肉】
タンパク質21%
脂質2~10%

※残りは水分など

この数値を見ますと、脂質が少ない順に鶏肉⇒豚肉⇒牛肉となっております。

特にささみは高たんぱく・低脂質の代表的な食材ですので、上手く取り入れて行きたいですね。

お魚の選び方


肉と比較してみると、どちらかと言えば魚の方が脂質の量も少なくヘルシーなのが特徴です。

とは言え、これもまた魚の種類によっては脂質が少ない物、多い物がありますのでカロリーの多い物ばかりに偏らないようにしましょう。

高たんぱくで脂質が少ない種類としては、マグロやカツオなどの赤身魚やヒラメやカレイなどがあり、逆に高カロリーな種類にはサンマやサバなどが挙げられます。

調理の仕方で脂質を抑えられます


工夫次第ではタンパク質だけをしっかりと摂り、余分な脂肪は取りこまないような食事をすることだって可能です。

例えば調理法の場合ですと、揚げるよりも焼く、焼くよりも蒸す、蒸すよりも茹でる事で油を体に取り入れないように出来ます。

揚げ物を調理する際には、出来る限りカロリー控えめな食用油を使うほか、キッチンペーパーで拭き取るなどでもかなり脂質をカットする事が可能です。

身長とタンパク質のまとめ


  • 身長を伸ばす上でタンパク質はとても大事!

  • 1日に必要な量は大人よりも多く、体重(kg)×1~2gを目安に摂りましょう

  • 1度に吸収される量に限りがあります。1食あたり30~50gが目安となります

  • お肉やお魚、大豆食品からバランス良く取り入れる事が身長アップに欠かせません

  • 肥満に注意!タンパク質選びは慎重に